こんにちは、keityです。
今回は、「長続きしないを変える！「続ける技術」を学ぶ」という話題です。
英会話学習、ダイエット、勉強、禁煙、ダイエット、整理整頓、日記。
あれだけの決意をして、何かをやろうと決めたのに長続きしない。
自分はなんて意思が弱い人間なのだと落ち込んだことはないでしょうか？
私自身、このブログで書いている通り、最近、糖質ダイエット→筋トレ、英語の学習と新たに取り組み始めたことがあります。
今のところ、続けることができているのですが、中途半端で終わらずに、さらに継続するにはどうすれば良いかということを考えるようになりました。
そこで以前読んだ石田淳さんの新版「続ける」技術 (Forest2545Shinsyo 41) (フォレスト2545新書)
今回は、行動科学ベースの石田さんの続ける技術というものを自分なりの解釈を交えながら書いていきたいと考えています。
自身の成長のために、新しいことを始めたい方や実際に途中であきらめることが多いという方はぜひ参考にしてください。
なぜ続かないのか考える
二つの続かない理由
続かない理由① やり方がわからない
続かない理由② やり方はわかっているが、「継続の仕方がわからない」
なぜ続かないのかを考えることは非常に重要です。
続かない理由①に対しては、正しいやり方を身につけること身につけることで対策をします。この①について、巷には情報が多くあふれているので、容易に正しいやり方にたどりつきそうなのですが、個人的には正しいやり方を「身につけること」のは意外と難しいと感じています。基本の動作をしっかりと継続していかなければ、身につけることはできません。
さらに理由②で、そのやり方を身につけてから、継続の仕方がわからないということです。
この２つの壁によって、「続かない」ということになります。
行動の二つのパターン
継続する２種類のパターン
①不足行動を増やすパターン
例）英会話学習、筋トレ
②過剰行動を減らすパターン
例）禁煙、ダイエット
不足行動とは、あなたがこれから増やそう、始めようとしていても中々増やせないでいる行動のことです。
例：「英会話の勉強を始めたものの、１日の学習時間が短すぎる」
「ダイエットのためになわとびを始めたけど、回数が足りない」
さらに、この不足行動は、「ライバル行動」という誘惑によって妨害されます。
ライバル行動とは、例えば、ダイエット中に、ついケーキを食べてしまう、というようなことです。
過剰行動とは、あなたが減らそうとしている、あるいはやめようとしている行動を言います。わかりやすい例では、たばこ、お酒、ギャンブルなどが挙げられます。
ついつい過剰行動に走ってしまうのは、「自分で格別な努力をしなくても、簡単に継続できてしまう」ということです。
さらに、不足行動は、成果がすぐに確認できず、過剰行動はすぐに確認できる性質があります。
ここまでで、中々、続かない理由はよく理解してもらえると思います。
続ける技術
行動に着目する
継続のための基本＝続ける技術
①ターゲット行動の発生をコントロールする
②ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールする
続けるには、気合や根性ではなく、「行動」に着目するということです。
「増やし続けたい行動」であれば、ターゲット行動が起きやすい条件を整え、ライバル行動の発生を抑えます。
「減らし続けたい行動」であれば、そのターゲット行動が起きにくい条件を整えて、ライバル行動を発生しやすくする。さらに、やめたい行動の代わりとなる「チェンジ行動」を取ります。
このような行動の条件操作を「先行コントロール」といいます。この方法を使うことで行動をコントロールし、継続することが可能になります。
条件を変えれば、行動は変わる
Ａ＝先行条件（行動の直前条件）
↓
Ｂ＝行動
↓
Ｃ＝結果条件（行動の直後条件）
例）
Ａ＝暑いから→Ｂ＝エアコンをつける→Ｃ＝部屋が涼しくなる
このようにすべての行動は、この３つの要素から成り立っています。ＡＢＣモデルと言われるものです。
「先行コントロール」とは、具体的には、このように環境・条件などを意図的にコントロールすることをいいます。
環境条件を整える
行動を考えるために、まずはその行動につながる環境や条件にフォーカスしましょう。
つまり、ターゲットとなる行動を増やしたいならば、その行動が起きやすい条件を整えるのです。
ある行動を減らしたいならば、その行動を阻害するような条件や、ライバル行動を促す条件を整えましょう。
どんな条件や環境であっても気合いで乗り切れというのは、とてもしんどいですから、そういう根性論ではなくて、ちゃんと条件や環境を整えましょうというのが、この本の行動科学マネジメントという意味なんだと思います。
行動の発生を増やす３つのポイント
ターゲットとする行動を増やすためのポイントは以下の３つです。
①行動のヘルプを作る
②動機づけ条件を作る
③行動のハードルを低くする
①行動のヘルプ（補助）を作る
行動の発生確率を高めるための刺激やルールを作りましょう。
例えば、ジョギングすることを思い出すために、ジョギングウェアを目につくところに吊るしておくとか、勉強しやすいように教科書をいつもかばんに入れておく等。
この刺激やルールを作るということが個人的には何よりも大事だと感じています。
私の場合には、
・通勤時、電車に乗ったら、英語の学習アプリを開く／ニュースアプリを開く／資格学習アプリを開く
・夜、2日に1回、筋トレを行う
・ブログを土・日で書く
というようなルールを設定しています。
「ルール」＝「習慣」
ととらえています。
習慣は、無意識でその行動をすることであり、その状態になれば、それを自然と行うということです。「さあ、やるぞ」という気持ちすら考えずに、条件反射でそのような行動をするようになります。
むしろ、それをやらないと気持ち悪くなるというような感覚です。
食事のあとに、歯磨きをしないと気持ちが悪いというものと同じです。
②動機づけ条件を作る
行動したときのメリットを考えるということです。
自分にとって何がメリットになるかをはっきりさせておくことです。
たとえば、「資格試験に合格したら、自分へのご褒美として、時計を買おう」等。
③行動のハードルを低くする
行動をおこないやすいようにするということです。
・仕事の能率を高めたい人は、勤務ちゅに私用の携帯電話を切っておく
・子供に学習習慣をつけさせたければ、勉強部屋にテレビを置かない
ということです。
行動を減らすための３つのポイント
ターゲットとする行動を減らすためのポイントは、上記の行動を増やすポイントの逆になります。
①行動のヘルプを取り除く
②動機づけ条件を取り除く
③行動のハードルを高くする
①行動のヘルプを取り除く
たとえば、禁煙のときに、たばこや灰皿を捨てる。たばこを吸うための補助がなくなるということです。
②動機付け条件を取り除く
たとえば、禁煙の場合、実際にたばこを吸うことで享受できるメリットはなくすことは不可能なため、飴玉、ガム等チェンジ行動を探すこと。
③行動のハードルを高くする
禁煙の場合、喫煙道具をすべて、すてる等。
続ける技術のまとめ
①行動の補助（ヘルプ）を決定する。
②行動を動機づける条件を整える。
③行動のハードルの高さを調整する。
行動を増やしたい場合は、ターゲット行動のヘルプを作り、動機づけ条件を整え、ターゲット行動のハードルを低くする。同時にライバル行動の補助をなくし、動機づけ条件をなくし、行動のハードルを高くする。
行動を減らしたい場合は、正反対。
実際に続けるためのステップ
何かを続けようというときのステップが以下のものです。
STEP1:継続すべきかどうかを決定する。
ターゲット行動を本当に続けたいのかどうかを考える。
STEP2:どの行動をターゲットにしたいか
増やしたい、減らしたい行動を明確にする。
STEP3:数値化された目標・ゴール（スモールとラストゴール）を設定し、公開する。
途中の目標、最終的な目標をたてる。可能であれば周りの人に公開する。
STEP4:日々の結果と行動の増減を計測し記録する。
行動がどのように変化しているか、記録すること。
STEP5:行動が増えているか、減っているかをチェックする。
→うまくいっていない場合は改善が必要。
記録をみて、どのように改善していく必要があるか考える。
まとめ
続けるには、周りの環境をどのようにコントロールするかが重要であると改めて感じました。
根性や気力ではなく、習慣化し、無意識にその行動が強化されるような環境をいかに作っていけるかが重要であるということです。
さらに、個人的には、「あまり頑張りすぎない」ということも大事だと考えています。
成果がでないからといって、やめてしまうのが一番悪いと考えます。やめるのでなく、少しでも改善しながら正しい基本を少しずつ身につけていくことを継続していけば、結果はゆっくりとついてくるものだと思います。行動していても変わらないというのは適切な方法で行われていないことが往々にして多いものです。
「正しい基本行動・動作を身につけること」と、「続けること」ができれば、自分が本気で達成したいと思うことはいつかは達成できる可能性があると思っています。
今回は「長続きしないを変える！「続ける技術」を学ぶ」という話題でした。