こんにちは、keityです。
「これを知ればうまくいく！糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」
という話題を書きます。
前回このような記事を投稿しました。
経過とともに、糖質制限ダイエットのSTEPとコツをまとめておきます。
参考にしている書籍は、引き続きこの書籍です。
ダイエット進捗報告
9月12日から始めて、－1.7ｋgです。
落ちないよりは良いですが、自分が思っていたより中々落ちない印象です。
1か月程度継続して行うことで効果が出てくると思いますので、
めげずに続けます。
糖質ダイエットの３STEP
糖質制限ダイエットは、次のSTEP1～３で行います。
それぞれの時期で、糖質量や運動の目安が異なります。
コツや意識したいことも合わせて書いていきます。
STEP１ シェイプアップ期：糖質を抜いて減量する。
①概要：
効率よく脂肪を落として減量する
②１日の糖質量：
５０ｇ以下に。１食１０～１７ℊが目安。
③内容：
糖質を抜いた生活を１か月～2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。
④コツ：
・ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。まずは2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。
・筋肉の元となるたんぱく質が豊富な肉・魚類・豆・卵類をバランス良く組み合わせて、満足感を得られるようなおかず数を増やすのがコツ。
・積極的に摂りたいものは、脂肪燃焼を助けてくれる栄養素。例えば、L-カルニチン（ラム肉、鮭、まぐろ、貝類に多い）やビタミンB2（納豆、焼きのりなど）、発汗作用を促すカブサイシン（唐辛子など）。
・筋肉量を増やすために、消化吸収器官である腸の状態に注目。腸内環境を整える食物繊維、その腸内細胞の働きを活性化させるビタミンCなどの栄養素を積極的に摂取して、たんぱく質を上手に筋肉に変える。
・摂りたい栄養素は、海藻、きのこ等の食物繊維。ブロッコリーやピーマン、パプリカ等のビタミンC。
STEP２ スタイルデザイン期：筋肉量を増やす食事をとる。
①概要：
基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。
②１日の糖質量：
体重□㎏×１～1.2㎏（朝と昼食で）
③内容：
１か月～２か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日（人）は昼食で摂ると良い。
④コツ：
・低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。
・タイミングを見つつ、少しずつ糖質を摂っていく調整が必要になる。夜間は脂肪が合成されやすいので、体が休みモードになる夜ご飯は糖質１０～１７ℊに押さえ、起床時の朝ごはんや運動後に主食を摂ると良い。
・運動しない人でも、活動量が多くなる昼間の時間帯なら主食を食べてもOK。
STEP3 マネジメント期：ストレスフリーで体系維持する。
①概要：
太りにくい体を目指す
②１日の糖質量：
１２０ℊ以下
③内容：
１食あたりの糖質量は４０ℊが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。
④コツ：
・最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。
・１日の糖質量目安は１２０ℊ以下になるが、主食は摂りすぎないようにする。食べ物の栄養素を効率よく摂取するためにも、バランスを心がけた食事をする。
・摂りたい栄養素は、ビタミンB１。体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。不足すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されに食う、疲れやすくなってしまう。具体的には、大豆、焼きのり等を積極的に摂る。
低糖質の食事をストレスを少なく続けるコツ
STEPを紹介しましたのが、何もこの通りすべてしなければならないということはありません。ストレスを感じすぎて続かなくては本末転倒。
続けるためのコツも紹介します。
①間食もOK。
空腹時に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇。無理なく続けるコツは空腹を避けること。そのため、１日３食に加えて、間食もOK。糖質の少ないナッツ類や無糖ヨーグルト、チーズなどを選ぼう。市販の物は栄養成分表示表をチェックして、糖質の少ないものを選ぶのがおすすめ。
②食事習慣の見直しを。
食べるものや量だけでなく、習慣も見直しをする。ゆっくり食べることも血糖値の上昇を防ぐコツ。咀嚼回数が増えると、満足感もアップ。消化が促進され、胃への負担も軽くなる。
食べる順番にも気をつける。食物繊維、たんぱく質、糖質。食物繊維を先に摂ると、糖の消化吸収が穏やかになり、糖質を最後にすると、血糖値の急上昇が避けられる。
③夜だけ主食抜きでスタート
もともとご飯や糖類が好きな人は、ハードルを低くしてスタートするのも手。夜ご飯のみ主食を抜いてみると良い。体重変化はゆるやかでも、朝すっきり目覚めたり、体が軽く感じたりと、効果を実感できるはず。
④おかずで満足感ゲット
ダイエットというと、肉類を避ける傾向にあるが、太りにくい体作りに筋肉のもと・たんぱく質は重要。しかし、肉ばかりでは栄養バランスが崩れたり、胃もたれしたりするので、たんぱく質が豊富な卵や大豆を組み合わせる。
⑤水分はしっかり摂る
ダイエットをすると便秘になりがちになる。それは、体内の水分が付属して消化吸収や老廃物運搬がスムーズに行われなくなるから。カフェインは利尿効果があるので、なるべく常温の水を少しずつ飲む。
⑥ボリュームは昼＞朝＞夜
１日３食を規則正しい時間に食べることが大切。昼食でしっかり食べて、朝食は昼食よりは少なめ、夜ご飯は３食の中で一番軽め。ダイエットで朝食を抜く人がいるが、これは太りやすい人の特徴。朝ごはんを食べないと、体温があがりづらいため、体が活性化せず、かえって基礎代謝の低下を招くことになる。
低糖質な食事の摂り方
下記①～④を上手に組み合わせることが大事。
①主菜：肉類・魚介類
メインのおかず。高たんぱく質食材を。肉類の中では、鶏肉がもっとも低糖質。
②副菜１：卵・豆類
メインを肉にした場合は、サブの主菜を卵や豆腐で。
③副菜２：野菜
野菜やきのこをたっぷりとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給。
④海藻類
低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富なので、毎日とるように意識する。
■献立の目安
昼ごはん→①＋②＋③＋④
朝ごはん→①＋②＋③
夜ご飯→②＋③（＋④）
まとめ
以上のように、STEPとコツをまとめました。
自分もまだ開始したばかりで、STEP１の時期ですが、
地道に続けたいと思います。
「これを知ればうまくいく！糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」という話題でした。
以上です。