これを知ればうまくいく!糖質制限ダイエットのSTEPとコツ

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こんにちは、keityです。

「これを知ればうまくいく!糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」

という話題を書きます。

前回このような記事を投稿しました。

「太ったフォルムにはもう飽きた!糖質制限ダイエットやってみるよ。」という話題です。ライザップ式糖質制限ダイエットです。今回は基礎知識をまとめました。

経過とともに、糖質制限ダイエットのSTEPとコツをまとめておきます。

参考にしている書籍は、引き続きこの書籍です。

ライザップ糖質量ハンドブック

ダイエット進捗報告

9月12日から始めて、-1.7kgです。

落ちないよりは良いですが、自分が思っていたより中々落ちない印象です。

1か月程度継続して行うことで効果が出てくると思いますので、

めげずに続けます。

糖質ダイエットの3STEP

糖質制限ダイエットは、次のSTEP1~3で行います。

それぞれの時期で、糖質量や運動の目安が異なります。

コツや意識したいことも合わせて書いていきます。

STEP1 シェイプアップ期:糖質を抜いて減量する。

①概要:

効率よく脂肪を落として減量する

②1日の糖質量:

50g以下に。1食10~17ℊが目安。

③内容:

糖質を抜いた生活を1か月~2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。

④コツ:

・ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。まずは2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。

・筋肉の元となるたんぱく質が豊富な肉・魚類・豆・卵類をバランス良く組み合わせて、満足感を得られるようなおかず数を増やすのがコツ。

・積極的に摂りたいものは、脂肪燃焼を助けてくれる栄養素。例えば、L-カルニチン(ラム肉、鮭、まぐろ、貝類に多い)やビタミンB2(納豆、焼きのりなど)、発汗作用を促すカブサイシン(唐辛子など)。

・筋肉量を増やすために、消化吸収器官である腸の状態に注目。腸内環境を整える食物繊維、その腸内細胞の働きを活性化させるビタミンCなどの栄養素を積極的に摂取して、たんぱく質を上手に筋肉に変える。

・摂りたい栄養素は、海藻、きのこ等の食物繊維。ブロッコリーやピーマン、パプリカ等のビタミンC。

STEP2 スタイルデザイン期:筋肉量を増やす食事をとる。

①概要:

基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。

②1日の糖質量:

体重□㎏×1~1.2㎏(朝と昼食で)

③内容:

1か月~2か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日(人)は昼食で摂ると良い。

④コツ:

・低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。

・タイミングを見つつ、少しずつ糖質を摂っていく調整が必要になる。夜間は脂肪が合成されやすいので、体が休みモードになる夜ご飯は糖質10~17ℊに押さえ、起床時の朝ごはんや運動後に主食を摂ると良い。

・運動しない人でも、活動量が多くなる昼間の時間帯なら主食を食べてもOK。

STEP3 マネジメント期:ストレスフリーで体系維持する。

①概要:

太りにくい体を目指す

②1日の糖質量:

120ℊ以下

③内容:

1食あたりの糖質量は40ℊが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。

④コツ:

・最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。

・1日の糖質量目安は120ℊ以下になるが、主食は摂りすぎないようにする。食べ物の栄養素を効率よく摂取するためにも、バランスを心がけた食事をする。

・摂りたい栄養素は、ビタミンB1。体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。不足すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されに食う、疲れやすくなってしまう。具体的には、大豆、焼きのり等を積極的に摂る。

低糖質の食事をストレスを少なく続けるコツ

STEPを紹介しましたのが、何もこの通りすべてしなければならないということはありません。ストレスを感じすぎて続かなくては本末転倒。

続けるためのコツも紹介します。

①間食もOK。

空腹時に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇。無理なく続けるコツは空腹を避けること。そのため、1日3食に加えて、間食もOK。糖質の少ないナッツ類や無糖ヨーグルト、チーズなどを選ぼう。市販の物は栄養成分表示表をチェックして、糖質の少ないものを選ぶのがおすすめ。

②食事習慣の見直しを。

食べるものや量だけでなく、習慣も見直しをする。ゆっくり食べることも血糖値の上昇を防ぐコツ。咀嚼回数が増えると、満足感もアップ。消化が促進され、胃への負担も軽くなる。

食べる順番にも気をつける。食物繊維、たんぱく質、糖質。食物繊維を先に摂ると、糖の消化吸収が穏やかになり、糖質を最後にすると、血糖値の急上昇が避けられる。

③夜だけ主食抜きでスタート

もともとご飯や糖類が好きな人は、ハードルを低くしてスタートするのも手。夜ご飯のみ主食を抜いてみると良い。体重変化はゆるやかでも、朝すっきり目覚めたり、体が軽く感じたりと、効果を実感できるはず。

④おかずで満足感ゲット

ダイエットというと、肉類を避ける傾向にあるが、太りにくい体作りに筋肉のもと・たんぱく質は重要。しかし、肉ばかりでは栄養バランスが崩れたり、胃もたれしたりするので、たんぱく質が豊富な卵や大豆を組み合わせる。

⑤水分はしっかり摂る

ダイエットをすると便秘になりがちになる。それは、体内の水分が付属して消化吸収や老廃物運搬がスムーズに行われなくなるから。カフェインは利尿効果があるので、なるべく常温の水を少しずつ飲む。

⑥ボリュームは昼>朝>夜

1日3食を規則正しい時間に食べることが大切。昼食でしっかり食べて、朝食は昼食よりは少なめ、夜ご飯は3食の中で一番軽め。ダイエットで朝食を抜く人がいるが、これは太りやすい人の特徴。朝ごはんを食べないと、体温があがりづらいため、体が活性化せず、かえって基礎代謝の低下を招くことになる。

低糖質な食事の摂り方

下記①~④を上手に組み合わせることが大事。

①主菜:肉類・魚介類

メインのおかず。高たんぱく質食材を。肉類の中では、鶏肉がもっとも低糖質。

②副菜1:卵・豆類

メインを肉にした場合は、サブの主菜を卵や豆腐で。

③副菜2:野菜

野菜やきのこをたっぷりとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給。

④海藻類

低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富なので、毎日とるように意識する。

■献立の目安

昼ごはん→①+②+③+④

朝ごはん→①+②+③

夜ご飯→②+③(+④)

まとめ

以上のように、STEPとコツをまとめました。

自分もまだ開始したばかりで、STEP1の時期ですが、

地道に続けたいと思います。

「これを知ればうまくいく!糖質制限ダイエットのSTEPとコツ」という話題でした。

以上です。

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