こんにちは、keityです。
「半年間で１１ｋｇ減量できた糖質制限ダイエット法まとめ！」
という話題を書きます。
過去５回に渡り、糖質制限・筋トレ関連情報を投稿してきました。
年を明けても、ゆるーく糖質制限と筋トレを続けています。
そして、２月時点での結果をまとめておきます。
半年間で１１．２ｋｇ減量できました。
２０１８年９月１２日からダイエットを開始し、
約１か月半で、４．８ｋｇ減量
約２か月で、７．２ｋｇ減量
半年間で、１１．２ｋｇ減量
という結果でした。
ダイエット開始時の目標は今年１２月末までに６．０ｋｇ減量でしたが、目標１２月末まで１０ｋｇ減量を目標に昨年は取り組んでいました。結果２０１８年１２月末には１０ｋｇ減も達成しています。
今は体脂肪率を下げるためにどのようにすれば良いかということで目標を体重減ではなく、体脂肪減に切り替えています。食事と筋トレと有酸素運動（歩く、走る、泳ぐ等）のバランスが重要になってくるのですが、これはまだ私も取り組み中のため、結果が出次第、またブログに書いていきたいと考えています。
そこで、今回は一旦体重を減らしてきた方法をまとめておきたいと思います。糖質制限をして軽い筋トレで、体重を減らすことは比較的容易です。
それでは、以下、糖質制限の食事と筋トレをどのぐらい行っていけば、半年間で１１ｋｇ減量できたのかを書いていきます。
糖質制限ダイエットの３STEP
まず、何度もブログで書いていますが、糖質制限ダイエットの３ＳＴＥＰを復習していきます。このステップが一番重要です。糖質制限ダイエットは、次のSTEP1～３で行います。
このブログではおなじみですが、糖質制限に関する基礎知識を身につけることができます。むしろこれ一冊で、あとはＷＥＢの情報等で事足ります。
STEP１ シェイプアップ期：糖質を抜いて減量する。
①概要：
効率よく脂肪を落として減量する。
②１日の糖質量：
５０ｇ以下に。１食１０～１７ℊが目安。
③内容：
糖質を抜いた生活を１か月～2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。
④コツ：
ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。まずは2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。
⑤私の場合：
朝：無糖ヨーグルトor寒天ゼリー＋フルーツ青汁＋チーズ
間食：アーモンド or クルミ or 茎わかめ or 一口昆布
昼：幕ノ内弁当系のおかず＋スープ（わかめ or みそ汁 or コンソメ）
間食：アーモンド or クルミ or 茎わかめ or 一口昆布 or SOYJOY
夜：サラダ(キャベツorレタス)＋納豆or豆腐＋肉（鳥・牛・豚）・魚系＋ウィスキー
※夜、仕事の関係で飲みに行く際も、ご飯等の主食たる炭水化物は一切とっていません。サラダ、枝豆、おしんこ、から揚げ等で十分お酒の席はしのぐことができます。締めのラーメン等は厳禁です。
STEP２ スタイルデザイン期：筋肉量を増やす食事をとる。
①概要：
基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。
②１日の糖質量：
体重□㎏×１～1.2㎏（朝と昼食で）。
③内容：
１か月～２か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日（人）は昼食で摂ると良い。
④コツ：
低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。
⑤私の場合：
朝：パン（糖質１０～１５ℊ以下を目安）＋無糖ヨーグルトor寒天ゼリー＋フルーツ青汁＋チーズ
間食：アーモンド or 茎わかめ or 一口昆布 or チョコ（カカオ７０％以上）
昼：幕ノ内弁当系（ご飯は３分の１を目安）＋スープ（わかめ or みそ汁 or コンソメ）
間食：アーモンド or 茎わかめ or 一口昆布 or チョコ（カカオ７０％以上）
夜：サラダ(キャベツorレタス)＋納豆or豆腐＋肉（鳥・牛・豚）・魚系＋ウィスキー
→５か月目以降（２０１９年１月以降）は、朝にパンを食べています。昼もご飯を３分の１は食べるようにしています。あまり体重が減ってしまうのを意識的に避けています。それでも体重は減ります。
炭水化物、たんぱく質、脂質の３つのバランスをとることが大事です。やはり炭水化物をずっと食べないというのは体にとって違和感があると個人的には感じます。おかず等でも炭水化物は摂取しているのですが、米やパン等の主食でも炭水化物を取った方が長期的には体に良いと考えています。
STEP3 マネジメント期：ストレスフリーで体系維持する。
①概要：
太りにくい体を目指す。
②１日の糖質量：
１２０ℊ以下。
③内容：
１食あたりの糖質量は４０ℊが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。
④コツ：
最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。
⑤私の場合：
食事はＳＴＥＰ２と基本的には同じです。ただし、昼食は比較的に好きなものを食べてもＯＫにしています。ラーメンも解禁しています。しかし昼ラーメンを食べたら、夜はサラダのみ等１日の中での糖質量の意識はしています。また、外食で定食を食べる場面にしても、ご飯は３分の１程度で、おかずをもりもり食べます。
また、筋トレについては、中々筋肉がつかずに苦戦しています。体脂肪の減少が思ったより進みませんでした。しかし最近になって（２０１８年１１月末ごろから筋トレ開始から３か月後）、ようやく体脂肪も下がり始めました。
以前あまり効果が出なかったのは、筋トレで適切な筋肉の箇所に適切な刺激を入れられていないのだと考えています。筋トレもそれほど激しく行うということは序盤では考えていませんでしたので、まったく成果につながりませんでした。今は、筋肉痛になるかならないかの感覚が少しわかってきましたので、様子をみてギリギリの刺激を与えています。
余裕があれば、個人トレーナーのジムで正しい筋トレのやり方を学んだ方が良いのかもしれません。しかし、現状でも体つきは少し変わってきていますので、もう少し書籍やＷＥＢの情報で筋トレをやっていく予定です。
食事のポイント
①ご飯、麺、パン等は、一切食べない。（２か月程度は我慢。その後は徐々に増やしてＯＫ）
②アルコールも飲んで良い。（焼酎かウィスキー）
③間食は必要。空腹にしてはいけない。（チョコはカカオ７０％以上）
④スープは満腹感を醸成する。（みそ汁が好き）
⑤サラダはレタス、キャベツ、大根ベースのサイクルで回すと中々飽きない。（アボガドとキュウリ添えると最高）
⑥肉は、チキンが最高。（牛・豚も悪くない）魚も食べよう。
⑦ヨーグルト、納豆、豆腐、卵は１日１回は食べる。
筋トレ方法
筋トレの考え方
筋トレを始めた当初は知識がありませんでしたので、毎日少しずつ筋トレを行うことだ大事だと思い、毎日少しずつ続けていました。しかしながら毎日続けることが重要でないことがわかりました。
筋トレで重要なのは、
①筋肉痛になるぐらいの刺激を適切な場所に入れること
②筋肉を休ませること
③筋肉痛がなくなったら、また刺激を入れること
つまり、筋肉痛のとくに行ってはいけないが基本です。
ということで、私の場合は１日おきに、筋トレすることにしています。また、筋肉痛がある部位については、その日は行いません。
現在の基本セットです。ダンベル（合計１０ｋｇ）を利用しています。
- スクワット ２０回×２セット
- 腹筋 ２０回×３セット
- ダンベルプレス ２０回×３セット
はじめからこの回数とセットで行う必要はありません。
ダンベル５ｋｇ、１０回×１セットで筋肉痛になればそれでＯＫです。
大事なことは前回よりも少し前に進む刺激が適切な筋肉の箇所に入ることです。
筋トレして、朝起きてみて、必要だと思っている筋肉の箇所に痛みがあれば、成功！というような意識でやっています。
正しいフォームを身につける
筋トレをしていく際には、正しい筋トレのフォームが大事です。
私は下記の書籍で筋トレの知識とフォームの基礎を確認しています。
- 写真付きでフォームがあること
- 目標の体系別のトーレーニングプログラムがあること
- 筋トレの基礎知識が学べること
ご自身のお好みの書籍でかまいませんので、正しい情報でトレーニングを実施したほうが良いです。
準備すべきグッズ
体重・体組成計
体重・体組成計はダイエット終了しても現状把握に必要になりますので、しっかりしたものを購入して方が良いです。
せっかく購入しますので、体重、体脂肪率、BMI、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢、がわかる体組成計が良いです。
2,000円～4,000円ぐらいで購入できます。メジャーなところでオムロンさんかタニタさんのが良いでしょうか。私はオムロンさん物にしました。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
記録のためのスマホアプリ
日々計測した情報を記録していきます。こちらも自分が使いやすいアプリで良いです。
スマホのアプリストアに行き、「ダイエット 記録」等でアプリをＤＬしてください。
複数ＤＬして、内容を確認しましょう。
私の場合は、Fincという会社のアプリにしました。無料の機能を利用しています。それでも操作性が抜群で、使いやすいです。このアプリでは、ダイエットコラム等が豊富ですので、とくにこだわりがない方にはおすすめのアプリです。
経年の変化がグラフ等でわかれば何でも良いと思います。要は活動が可視化されればよいわけです。
下記Fincの画面です。
ダンベル
ダンベルは筋トレを効果的にしますので、ぜひ手に入れておいてください。時間が短くなるのと、強い刺激が筋肉に入ります。
YouTen(ユーテン) ダンベル 10kg 20kg 25kg 30kg ×2個セット バーベル ホームジム トレーニング 筋トレ トレーニング (ブラック(20kg×2セット)40kg)
私が購入したものです。
メリットは、価格が安くて、重い。片方で２０ｋｇまで調整できます。デメリットは、中身が鉄ではなく、セメントのため、重さを担保するために、大きさが大きいという点です。鉄のものと比較して大きいと言っても５cm～１０cmといった違いですが。
初心者ですが、両方のダンベルで４０ｋｇのものを購入しました。２．５ｋｇ、５．０ｋｇ、１０ｋｇの重りがついていますので、調整可能です。最大で４０kgの負荷がかけられます。初心者でもこのぐらいの重さは必要になってくると考えています。
まとめ
おおよそ半年間の活動記録をまとめました。
これからも続けていきます。この半年では体脂肪率を落とすことを目標にしていきます。ここからは筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れていきます。
食事の制限もそうなのですが、筋トレによって体を動かすことが何よりも体に良いと感じています。気持ちもすっきりしますし、体のキレも出てきたように感じています。
もっとはやく始めればよかったなと思う部分もありますが、仕方なしで今からできることをコツコツ続けたいと思います。これが４０代・５０代になってからの健康の基礎を作るのだと感じています。
それほど焦って行うわけではありませんので、少しずつ健康体を取り戻したいと思います。
しかしながら、半年前よりは健康体になったと感じています。
こちらのブログを読んでいただいた皆さんにも同じような感情が芽生えますように！
「年間で１１ｋｇ減量できた糖質制限ダイエット法まとめ！」という話題でした。
以上です。