こんにちは、keityです。
「約２か月で７．２ｋｇ減量できた糖質制限ダイエット中の筋トレ方法！」
という話題を書きます。
過去３回に渡り、下記の記事を投稿しました。
２０１８年９月１２日からダイエットを開始しました。
約１か月半で、４．８ｋｇ減量。
そして、今回約２か月で、
７．２ｋｇ減量できました。
目標は今年１２月末までに６．０ｋｇ減量でしたが、すでに目標達成しましたので、上方修正したいと考えています。
目標１２月末まで１０ｋｇ減量を目標にやっていきたいと思います。
この目標は少し厳しいかと思いますが、上方修正なのでダメもとでチャレンジしていきます。
４．８ｋｇ→７．２ｋｇまでの減量時に追加したこととして、筋トレがあります。
糖質制限をしていけば、体重を減らすことは容易です。
しかし、ある程度体重が下がってからは、筋トレも導入する必要があります。
筋トレによって、基礎代謝をあげて、太りにくい体を作ることが大事になってきます。
その体になると、ある程度糖質をとっても太りにくく、体系をキープできます。
それでは、以下、糖質制ダイエット限の情報の復習をしながら、筋トレのやり方もお伝えしていきます。
糖質制限ダイエットの３STEP
まず、何度かブログで書いていますが、糖質制限ダイエットの３ＳＴＥＰを復習していきます。糖質制限ダイエットは、次のSTEP1～３で行います。
STEP１ シェイプアップ期：糖質を抜いて減量する。
①概要：
効率よく脂肪を落として減量する。
②１日の糖質量：
５０ｇ以下に。１食１０～１７ℊが目安。
③内容：
糖質を抜いた生活を１か月～2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。
④コツ：
ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。まずは2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。
STEP２ スタイルデザイン期：筋肉量を増やす食事をとる。
①概要：
基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。
②１日の糖質量：
体重□㎏×１～1.2㎏（朝と昼食で）。
③内容：
１か月～２か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日（人）は昼食で摂ると良い。
④コツ：
低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。
STEP3 マネジメント期：ストレスフリーで体系維持する。
①概要：
太りにくい体を目指す。
②１日の糖質量：
１２０ℊ以下。
③内容：
１食あたりの糖質量は４０ℊが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。
④コツ：
最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。
ゆるい筋トレ方法
今回の記事では、筋トレ方法をまとめていきます。
糖質制限の食事方法については、はじめに紹介した過去記事を参考にしてください。
基本的な考え方① 筋トレで無理をしないが、毎日コツコツ行う。
私のダイエットの方針として大事にしているのは無理をしすぎないということです。
糖質制限もそうですが、一切我慢をしていません。何か甘いものを食べたくなったら、食べます。（と言っても、一週間に一度ぐらいです。）実は、１週間に１日ぐらいは糖質を普通にとっても、体重はあまり変わりません。
そして、筋トレにもその方針は貫いていて、嫌になるほどやりません。
時間も１日５分～１０分程度です。
その代わり「続けること」は強く意識しています。
厳しくやりすぎてストレスを感じてしまって、ダイエットを止めてしまう方が問題だとえていますので、糖質制限も筋トレも無理はしません。
何よりも自分自身にあった内容・ペースで行うことが重要だと考えています。
１日１０分程度であれば、テレビを見ながらでもできます。
筋トレやるぞ！みたいに気合を入れなくても、サッとできます。
この気軽さが重要です。
基本的な考え方② 筋トレの種類をあまり多くしない
筋トレの種類はたくさんあり、私のような素人には何が良いかわからない部分があります。
ということで、調べた範囲で筋トレを絞りました。
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て
この３種類のみにしました。太もも、おなか、胸をバランスよくと考えました。
中でもスクワットは、太ももの大きな筋肉を鍛えることができるので、筋トレの中でも王道とされています。３つも無理だ！という方は、スクワットだけでも良いです。
基本的な考え方③ 正しいフォームを身につける
筋トレをしていく際には、正しい筋トレのフォームが大事です。
正しいフォームで、正しい箇所に効いている状態を作らなければ意味がありません。
動画をみて、正しいフォームを身につけましょう。
私の場合は、「MuscleWatching」さんの動画を参考にしています。
正しいフォームの説明がされていれば、どの動画でも良いのですが、さわやかさとわかりやすさで勉強させてもらっています。
スクワット、腹筋、腕立ての３つをあげておきます。
このチャンネルでは、この３種だけでなく、様々な動画をあげていますの参考になります。
①スクワット
②腹筋
③腕立て
基本的な考え方④ 筋肉痛の場合はその箇所の筋トレはしない。
これも重要な考えです。筋肉痛の場合は、筋肉が痛みを回復している状態のため、そこにさらに負荷をかけても鍛えることができません。
無理は禁物のため、筋肉痛出ない箇所のみ筋トレを行います。
自分の体重ぐらいの負荷の筋トレであれば、毎日行っても問題ないという意見もありますが、無理をしないということが方針ですので、筋肉痛の場合は私は筋トレしていません。
まとめ
約２か月で、約７ｋｇ減量してきました。
これからは筋トレが大事になってきます。しかしあまり張り切らずに、「続ける」ということが何よりも大事だと考えています。ゆっくり続けていれば、理想的な体型に近づいていくと感じています。
体重が減っていなかったり、基礎代謝や筋肉量が増えていなかった場合に、内容を見直せば良いわけです。
「約２か月で７．２ｋｇ減量できた糖質制限ダイエット中の筋トレ方法」という話題でした。
以上です。
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