こんにちは、keityです。
「３０代男、ゆるゆる糖質制限ダイエットで1か月半で４.８ｋｇ減量できた方法」
という話題を書きます。
過去２回に渡り、下記の記事を投稿しました。
９月１２日から唐突に思い立ち、ダイエットを開始しました。
１か月半、厳密には１か月と８日間が経過しました。
結果、４．８ｋｇ減量できました。
目標は今年１２月末までに６．０ｋｇ減量ですが、やはり結果が出てくると、うれしいもので、どのように実践したか、記録もかねてその方法をブログに書いていきたいと思います。
まだまだ私も継続中ですが、途中にあまり体重が減らないなと思うこともありましたが、それほどストレスなく、体重を減量することができています。
現在のところ、この方法で地道に行っていけば、体重は確実に減っていくと考えています。
３０代になると、体重の増加が目立ってくる時期です。
一つの季節を超えると、半年前に着ていたスーツもきつくなっていることもあります。
そんな体形に嫌気がさすこともあると思いますので、
そんな方はぜひ今回の記事を見て、ゆるやかにダイエットを開始してみてください。
自分の設定したルールをしっかり守っていけば、通常であれば体重を減量できる可能性が非常に高いです。
私も専門家ではありませんので、例外はあるのだと思いますが、今回紹介する方法で多くの方は減量できると考えています。
それでは、方法を書いていきます。
糖質ダイエットの３STEP
まず、以前のブログで書きましたが、大事なので糖質ダイエットの３ＳＴＥＰを復習していきます。糖質制限ダイエットは、次のSTEP1～３で行います。
STEP１ シェイプアップ期：糖質を抜いて減量する。
①概要：
効率よく脂肪を落として減量する
②１日の糖質量：
５０ｇ以下に。１食１０～１７ℊが目安。
③内容：
糖質を抜いた生活を１か月～2か月は継続。主食を避け、調味料に含まれている糖質にも注意する。空腹を感じないように、たんぱく質をしっかりと摂れるおかずでボリューム満点にする。
④コツ：
・ご飯やパン、麺類などの主食、菓子類を抜く低糖質の食事から始めてみるのが良い。まずは2週間、慣れるまで継続する。夜だけ主食を抜く、という方法でもOK。
・筋肉の元となるたんぱく質が豊富な肉・魚類・豆・卵類をバランス良く組み合わせて、満足感を得られるようなおかず数を増やすのがコツ。
・積極的に摂りたいものは、脂肪燃焼を助けてくれる栄養素。例えば、L-カルニチン（ラム肉、鮭、まぐろ、貝類に多い）やビタミンB2（納豆、焼きのりなど）、発汗作用を促すカブサイシン（唐辛子など）。
・筋肉量を増やすために、消化吸収器官である腸の状態に注目。腸内環境を整える食物繊維、その腸内細胞の働きを活性化させるビタミンCなどの栄養素を積極的に摂取して、たんぱく質を上手に筋肉に変える。
・摂りたい栄養素は、海藻、きのこ等の食物繊維。ブロッコリーやピーマン、パプリカ等のビタミンC。
STEP２ スタイルデザイン期：筋肉量を増やす食事をとる。
①概要：
基礎代謝を上げて筋肉量を増やす。
②１日の糖質量：
体重□㎏×１～1.2㎏（朝と昼食で）
③内容：
１か月～２か月継続。朝食や運動後に糖質を摂るなどして、徐々に糖質を増やし、筋肉もつける。運動しない日（人）は昼食で摂ると良い。
④コツ：
・低糖質の食事に慣れ減量に成功したら、「スタイルデザイン期」で、基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことを優先。
・タイミングを見つつ、少しずつ糖質を摂っていく調整が必要になる。夜間は脂肪が合成されやすいので、体が休みモードになる夜ご飯は糖質１０～１７ℊに押さえ、起床時の朝ごはんや運動後に主食を摂ると良い。
・運動しない人でも、活動量が多くなる昼間の時間帯なら主食を食べてもOK。
STEP3 マネジメント期：ストレスフリーで体系維持する。
①概要：
太りにくい体を目指す
②１日の糖質量：
１２０ℊ以下
③内容：
１食あたりの糖質量は４０ℊが目安。栄養素を効率的に摂取するために、食物繊維やビタミンなど色々な栄養素のバランス摂取を心がける。ストレスを感じず、糖質をコントロールする。
④コツ：
・最終ステップは、メリハリボディをずっとキープするために、筋肉を落とさない糖質コントロールを身につけ、リバウンドを防止する。
・１日の糖質量目安は１２０ℊ以下になるが、主食は摂りすぎないようにする。食べ物の栄養素を効率よく摂取するためにも、バランスを心がけた食事をする。
・摂りたい栄養素は、ビタミンB１。体内で糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。不足すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されに食う、疲れやすくなってしまう。具体的には、大豆、焼きのり等を積極的に摂る。
ゆるゆる糖質制限ダイエット実践方法
正しい方法は上記で説明したＳＴＥＰ３の方法ですが、この通りにやらなければ減量できないということはありません。
厳しくやりすぎてストレスを感じてしまって、ダイエットを止めてしまう方が問題です。
自分自身にあった内容・ペースで行うことが重要です。
それは以下、私が実践している方法を紹介していきます。大したことはありません。
ＳＴＥＰ１：最低限の糖質制限ダイエットの知識を学ぶ
知識を学ぶといっても、大げさではありません、下記の書籍を1冊目を通しましょう。
これ一冊で大丈夫です。後は、必要な場面でWEBで調べれば事足りることが多いです。
知識的には、３０ページぐらいで、あとは食べ物の糖質量が書いてあるハンドブックです。
何を食べてよいかわからなくなったときに参考になります。
私はkindle版にしました。店頭でもこれは食べてよいのか簡単に調べることができます。
最低限の知識は必要です。しかし、これ一冊で十分。
ＳＴＥＰ２：目標をたてる
何月までに何キロ減量という目標を立てましょう。
目標があると、なんとなく頑張れます。
私の場合は、１２月までに６ｋｇ減量です。
減量ペースは自分で決めるでいいのですが、私の経験則では、１か月１ｋｇ減量というのが無理ないペースと健康指導の看護師の方から言われたことがあります。目安の一つになります。
あまりに急激に減量してしまうと、体調不良に陥る可能性もあります。
また、急激な体重減少は、体を飢餓状態だと認識させてしまい、少しの食べ物を過剰に吸収しようとする体の恒常性（ホメオスタシス）という機能が働くということです。
無理のない目標設定を心がけましょう。
ＳＴＥＰ３：記録をする／記録する道具をそろえる
現体重を記録してください。
そして日々の体重を計測していきます。
これをしないと、どこからどこまで減っていくのかがまったくわかりません。
減っているのであれば、方法が正しいし、減らなければ方法が間違っている可能性があります。
日々の変化をとらえて、方法を変えていくことが重要です。
ここで道具が必要になります。
体重計と記録するスマホアプリです。
体重計です。
体重計はダイエット終了しても現状把握に必要になりますので、しっかりしたものを購入して法が良いです。
せっかく購入しますので、体重、体脂肪率、BMI、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢、がわかる体重計が良いです。
2,000円～4,000円ぐらいで購入できます。オムロンさんかタニタさんのが良いでしょうか。
私はオムロンさん物にしました。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH 乗るピタ機能で簡単測定
次に、スマホアプリです。
日々計測した情報を記録していきます。こちらも自分が使いやすいアプリで良いです。
スマホのアプリストアに行き、「ダイエット 記録」等でアプリをＤＬしてください。
複数ＤＬして、内容を確認しましょう。
私の場合は、Fincという会社のアプリにしました。無料の機能を利用しています。
体重と睡眠時間だけ記録しています。３０秒ぐらいで記録できてしまいます。
食事も登録できますが、時間がかかるため、そこまで記録していません。
減量結果の証明もかねて、アプリ画面をのせておきます。
シンプルで使いやすいと思っています。
体重計とアプリは必要な機能があればなんでも良いですので、
自分の好みのものを準備してください。
記録をし続けるということが大事です。
STEP4：食事内容を生活しながら、決めていく
ダイエットの初期は何を食べてよいかわかりません。自分の食事の趣向やライフスタイル、環境に合わせて、食べるものを決めていってください。
私が1か月実践してたどりついた内容を紹介します。
朝：無糖ヨーグルトor寒天ゼリー＋フルーツ青汁＋チーズ
間食：アーモンド or クルミ or 茎わかめ or 一口昆布
昼：幕ノ内弁当系のおかず＋スープ（わかめ or みそ汁 or コンソメ）
間食：アーモンド or クルミ or 茎わかめ or 一口昆布 or SOYJOY
夜：サラダ(キャベツorレタス)＋納豆or豆腐＋肉（鳥・牛・豚）・魚系＋ウィスキー
【Point】
①ご飯、麺、パン等は、一切食べない。
②コンビニで入手できるものがほとんど。
③アルコールも飲んで良い。（焼酎かウィスキー）
④間食もできる。（むしろ空腹にしてはいけない。）
⑤SOYJOYで甘いものを食べたい気持ちをカバーする。
⑥スープは満腹感を醸成する。
⑦サラダはキャベツベースがあきないので良い。
⑧肉は、揚げ物も食べてもOK。
①について、ご飯等を抜いて炭水化物不足に陥らないかと不安に思う方もいるかと思いますが、例えば肉料理でから揚げ等を食べたときの衣が炭水化物であり、その他はおかずの調味料等も踏まえると、炭水化物不足には中々ならないです。
②について、コンビニでほとんど購入できる世の中になりました。セブンイレブンかファミリーマートがおすすめ。この２つは、間食で食べるものが130円程度の小分け袋で購入することができる。めちゃくちゃおすすめ。寒天ゼリーは、セブンイレブンの物が味が複数あって、楽しめます。
③について、アルコールも飲んで大丈夫です。ただし、焼酎かウィスキーにすること。割るものは、水かお茶、炭酸水です。ウィスキーは炭酸を入れてハイボールにすると良い。
④について、空腹は天敵ですので、ちょくちょくアーモンドやくるみを食べると良い。
⑤について、間食で甘いものを食べたくなったときは、SOYJOYが良い。チョコ味等種類が豊富。大豆でたんぱく質を取ることができるので、糖質制限ダイエットと相性が良い。
⑥について、食事にスープを入れると満腹感が激増するのでお勧めです。コーンポタージュやジャガイモベースのスープは飲んではいけません。
⑦について、サラダはキャベツが良いです。さらに、ベースはキャベツ＋納豆が非常においしい。キャベツ＋納豆をベースに、中に肉そぼろ、味付き昆布等を日替わりで入れると味が飽きずに楽しめる。キャベツの偉大さに気づく。
⑧について、肉は、定番の鶏肉の「サラダチキン」を中心に、から揚げやメンチカツ等２個～３個程度は食べてもOKな範囲。中でもサラダチキンは欠かせない。コンビニやスーパーで300円程度で販売しています。
STEP５ 筋トレ
筋トレはまだ私もあまり行っていません。これから取り組みを強化していきます。
この1か月で行ってきたのは、スクワットを週２回程度でした。
スクワット３０回を３セット。15分間程度です。
下記の動画が参考になります。正しい姿勢でスクワットを行いましょう。
筋トレに関しては、私も知識を仕入れているところです。
また実践でき次第、ブログに書きます。
まとめ
まずは、あまり運動はせずに、糖質制限だけで、4.8ｋｇ減量できましたので、その方法を紹介しました。
あまりストレスなく、実践できていますので、最近太ってきたな等体重増加に悩んでいる方がいたら、ぜひトライしてほしいと思います。
紹介した通り、多くのものを食べることができます。
私に関しては、あと1か月程度、７０ｋｇまでは今の方法でも大丈夫だと考えていますが、スタイルデザイン期に入るにあたって、筋肉量を増やす必要があると感じています。
これから少しずつ筋トレを増やしていきます。
どの筋肉を鍛えていくと効果的かは実践しながら決めていきたいと考えています。
「３０代男、ゆるゆる糖質制限ダイエットで1か月半で４.８ｋｇ減量できた方法」という話題でした。
以上です。